ไวรัสแผลงฤทธิ์ ชีวิตไม่ติดลบ จุฬาฯ แนะวัคซีนสร้างภูมิคุ้มใจ ลดเครียด แก้จิตตก

ความเครียดสะสม ใจไม่พร้อมเผชิญปัญหา จิตตกแล้วตกอีก ผลพวงจากการแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 ศูนย์สุขภาวะทางจิต จุฬาฯ แนะวิธีรับมือความเครียดสะสม สร้างพลังบวกในหัวใจ ไม่ว่าโควิดจะจบเมื่อไร ใจเราจบทุกข์ได้ด้วยตัวเอง

ผลพวงจากสถานการณ์การแพร่ระบาดไปทั่วโลกของโรคโควิด-19 ที่กินระยะเวลานานใกล้จะสองปีเต็มและยังไม่มีทีท่าว่าจะยุติลงในเร็ววัน นอกจากจะคร่าชีวิตผู้คนไปนับล้านแล้ว ยังก่อความเครียดสะสม พอกพูนทุกข์ภาระซ้ำเติมผู้คนทั้งทางสุขภาพและเศรษฐกิจ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐสุดา เต้พันธุ์ หัวหน้าศูนย์สุขภาวะทางจิต คณะจิตวิทยา จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย จึงขอชวนเราๆ ท่านๆ ให้มองกลับเข้ามาด้านใน ออกสำรวจสภาพจิตใจ สนทนากับตัวเอง แล้วสร้างพลังบวกภายในเพื่อผ่อนถ่ายความทุกข์ร้อนในใจก่อนลุกลามกระทบผู้คนรอบข้างและสังคม

รักษาระยะห่างเพียงกาย แต่ใจไม่ห่างกัน

ปฏิสัมพันธ์ระหว่างกันที่ลดลงจากมาตรการ Social Distancing ย่อมกระทบต่อความสัมพันธ์ของผู้คน ความใกล้ชิดระหว่างสมาชิกในครอบครัวอาจไม่เหมือนเดิม หลายคนพบว่าตนเองรู้สึกว้าเหว่เดียวดายซึ่งน่าจะเป็นผลพวงจากการลดปริมาณการเชื่อมต่อกับผู้อื่น ที่สำคัญ อารมณ์ความรู้สึกเปล่าเปลี่ยวเช่นนี้ย่อมเสี่ยงต่อภาวะโรคซึมเศร้าในลำดับถัดไป เพราะฉะนั้น สัตว์สังคมอย่างมนุษย์จึงจำเป็นต้องเร่งหาวิธีคลายเหงา บรรเทาปัญหาด้านจิตใจด้วยการติดต่อเพื่อนหรือใครก็ได้ที่พอคุยกันแล้วสบายใจขึ้น หากิจกรรมทำร่วมกับคนอื่นๆ และอาจต้องขอความช่วยเหลือตามความเหมาะสมถ้าจำเป็นจริงๆ เพื่อเลี่ยงโอกาสที่จะเกิดความรู้สึกแปลกแยกกับโลกและสังคม

ในทางกลับกัน การอยู่ร่วมกับคนอื่นก็อาจส่งผลให้เกิดความรู้สึกอ้างว้างได้เช่นกัน ตัวอย่างที่ชัดเจนคือการต้องใช้พื้นที่กลางร่วมกันภายในครอบครัวเพื่อเรียนหรือทำงานออนไลน์ ซึ่งจำเป็นต้องแบ่งสรรพื้นที่และเวลากับสมาชิกคนอื่นอย่างไม่อาจหลีกเลี่ยงจนเกิดความรู้สึกอึดอัดในที่สุด เหตุเพราะขาดพื้นที่และความเป็นส่วนตัวในบ้านของตัวเอง

กรณีเช่นนี้แก้ไขได้ด้วยการเปิดใจพูดคุยกันภายในครอบครัว แลกเปลี่ยนข้อมูลข้อเท็จจริงและความจำเป็นต้องการของแต่ละคนเพื่อจัดสรรตารางเวลาการใช้พื้นที่กลางในบ้านร่วมกันโดยกระทบต่อความรู้สึกของทุกคนน้อยที่สุด อย่างไรก็ดี จากข้อจำกัดนี้ก็อาจนำโอกาสดีมาสู่ทุกคนในครอบครัวได้รู้จักกันมากขึ้นกว่าเดิม

3 เรื่องทุกข์ใจที่มักพบในช่วงโควิด-19

• ความกังวลใจเรื่องความปลอดภัยในสุขภาพและชีวิต วิตกกังวลว่าตัวเองและคนรอบข้างอาจจะติดเชื้อได้ตลอดเวลา
• ความกังวลเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตใหม่ ห่วงอนาคตที่คาดเดาไม่ได้ วิตกกับผลที่จะตามมาจากการว่างงาน การเรียนและการทำงานออนไลน์ การประชุมรูปแบบใหม่ที่ยังไม่คุ้นเคย หรือการปรับตัวกับกิจกรรมหรือการใช้พื้นที่กลางร่วมกับครอบครัว ที่อาจทำให้รู้สึกอึดอัด ขาดความเป็นส่วนตัว และนำไปสู่ความขัดแย้งได้
• ความกังวลต่อความเปลี่ยนแปลงในชีวิตสารพัดรูปแบบ ตั้งแต่เรื่องเล็กใกล้ตัวจนถึงเรื่องใหญ่ระดับประเทศ สภาพเศรษฐกิจต่อจากนี้ ชีวิตคนไทยในอนาคต

4 เทคนิค ลดความเครียดสะสม

ผศ.ดร.ณัฐสุดา ให้แนวทาง 4 วิธีที่จะช่วยให้เราสำรวจใจและฝึกฝนทักษะสร้างภูมิคุ้มใจต่อความเครียดต่างๆ ในชีวิต โดยเฉพาะในสถานการณ์วิกฤตโรคระบาด

 เทคนิคที่ 1 การจัดการกับปัญหาอย่างเหมาะสม

การเข้าจัดการกับปัญหาอย่างเหมาะสมเมื่อไม่สบายใจเป็นสิ่งที่ควรถูกสำรวจและฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอ การเผชิญกับปัญหา คือ การรับรู้และประเมินสถานการณ์และปัญหาที่เกิดขึ้นตามความเป็นจริง และให้เข้าใจเสมอว่าเราแก้ไขได้ด้วยต้นทุนทางปัญญาที่เรามี เทคนิคนี้แบ่งย่อยเป็น 2 วิธี ที่สามารถเลือกใช้ได้ คือ

เผชิญปัญหาแบบมุ่งไปที่จัดการกับปัญหา (Problem-focused Coping)

ความพยายามจัดการปัญหาโดยตรงไปที่เหตุของปัญหา เริ่มจากการรวบรวมข้อมูลที่เกี่ยวข้อง วางแผนและตั้งเป้าหมายในการแก้ปัญหา พร้อมใช้ประสบการณ์ชีวิตประกอบการพิจารณาทางเลือกที่เหมาะสม จากนั้นก็ลงมือแก้ไข ในข้อนี้ยังรวมถึงการปรับเปลี่ยนทัศนคติของตัวเราด้วย

เผชิญปัญหาแบบมุ่งจัดการกับอารมณ์ (Emotion-focused Coping)

สำหรับสถานการณ์ที่เราไม่อาจเปลี่ยนแปลงหรือแก้ไขอะไรได้ ให้เรากลับมาควบคุมอารมณ์ คลี่คลายความรู้สึกที่เกิดขึ้น ไม่ว่าอารมณ์กลัว โกรธ เศร้า คับข้องใจ วิธีที่ทำได้เพื่อระบายอารมณ์ เช่น การบอกให้ใครสักคนได้รับฟังความรู้สึกที่เรามี  

เทคนิคที่ 2 ฟื้นพลัง (Resilience)

ความสามารถในการฟื้นพลังคือแนวคิดที่เห็นว่าทุกคนล้มแล้วลุกขึ้นได้เสมอ ทุกชีวิตต้องประสบปัญหาอย่างไม่อาจหลีกเลี่ยง เราเองก็เช่นกัน ความสามารถในการฟื้นพลังเป็นเสมือนไม้ค้ำยันให้เราลุกยืนขึ้นอีกครั้งหนึ่งและก้าวผ่านปัญหานั้นๆ ไปได้ในที่สุด

เทคนิคนี้ประกอบด้วย 3 แนวคิดสำคัญ ได้แก่

• I Have

การตระหนักรู้ในสิ่งที่ตนมีอยู่โดยหันกลับไปมองว่าเรามีอะไรและมีใครที่เป็นที่พึ่งหรือขอความช่วยเหลือได้ มีใครที่เข้าใจและเห็นคุณค่าในตัวเรา เป็นที่พึ่งทางใจให้เราได้ เช่น สมาชิกในครอบครัว เพื่อน และคนรัก

• I Am

การยอมรับคุณค่าในตัวเอง มองเห็นจุดแข็งหรือศักยภาพตนเอง เช่น ความซื่อสัตย์ ความอดทน ตระหนักในความสำคัญของการดำรงอยู่ของตน คุณค่าของตนต่อคนรอบข้าง

• I Can

การรับรู้ความสามารถของตน ความสามารถที่จะคิด กระทำ พูดคุยหรือซักถามเพื่อจัดการกับปัญหาให้ลุล่วง รวมทั้งการร้องขอความช่วยเหลือและเชื่อว่าตนจะผ่านพ้นปัญหาได้ในที่สุด

ความสามารถนี้ถือเป็นทักษะสำคัญต่อการก้าวพ้นปัญหายากๆ และยังหมายถึงความสามารถที่จะกลับไปเรียนรู้จากปัญหาที่เกิดขึ้นได้ด้วย

เทคนิคที่ 3 เมตตากับตัวเอง (Self-compassion)

ความเมตตาต่อตนเองคือทัศนะใหม่ที่ทุกคนพึงมี มองตัวเองโดยไม่ตัดสินถูกหรือผิด ดีหรือไม่ ได้หรือไม่ได้ เทคนิคนี้ชี้แนะให้เรายอมรับหรือเห็นคุณค่าในตัวเองเช่นเดียวกับที่เห็นคุณค่าของคนอื่น อาจเรียกว่าใจดีกับตัวเองเหมือนที่เราใจดีกับผู้อื่น ไม่โบยตีตนเองเมื่อเกิดความผิดพลาดหรือผิดหวัง รู้จักให้อภัยตัวเองบ้าง และมองเห็นความผิดพลาดที่เกิดขึ้นกับเราก็อาจเกิดขึ้นกับคนอื่นได้

เทคนิคที่ 4 ความรู้สึกซาบซึ้งขอบคุณ (Gratitude)

ความรู้สึกซาบซึ้งขอบคุณ ถือเป็นอีกหนึ่งมุมมองที่ควรฝึกฝน โดยแต่ละวัน เราอาจทดลองมองสิ่งต่างๆ ด้วยความรู้สึกขอบคุณต่อสิ่งเหล่านั้นที่ช่วยให้เรารู้สึกสุขได้แม้ในช่วงเวลาที่ยากลำบาก ไม่ว่าจะเป็นผู้คน สัตว์เลี้ยง ข้าวของเครื่องใช้ รวมทั้งข้าวปลาอาหาร ซึ่งผลลัพธ์ที่ปรารถนาให้ปรากฏกับตัวเราคือความรู้สึกบวกในจิตใจ กำลังใจ ซึ่งจะส่งผลต่อไปยังความสัมพันธ์กับผู้อื่น

การแพร่ระบาดของไวรัสระลอกแล้วระลอกเล่าเป็นสถานการณ์ภายนอกที่เราควบคุมไม่ได้ ขืนกังวลไปก็รังแต่จะทำให้จิตตก หมดแรง หมดกำลังจะรับมือกับปัญหาอื่นในชีวิต ใครที่เริ่มรู้ตัวว่าเครียดกับสถานการณ์ที่เกิดขึ้นก็อาจทดลองปฏิบัติตามคำแนะนำข้างต้น เช่น ยุติกิจกรรมที่ทำอยู่ตรงหน้า ลองขยับปรับเปลี่ยนอิริยาบถ พักความคิดไว้ชั่วขณะแล้วลองออกไปทำกิจกรรมอื่นที่ผ่อนคลายกว่า ถอยห่างจากสิ่งแวดล้อมเดิม ๆ เพียงเท่านี้ก็ถือเป็นการเริ่มต้นที่ดีต่อการบรรเทาความเครียดแล้ว

• Facebook
• Twitter
• Line